Все чаще мы слышим такое словосочетание, как миофасциальный релиз (МФР). Для многих бегунов, спортсменов, в частности, занимающихся в тренажёрном зале, наверняка знакома данная процедура, которая уже около 10 лет набирает популярность. Давайте разберёмся, что такое МФР и почему он так полезен для тех, кто занимается физическими нагрузками.

Итак, давайте по порядку. Начнем с самого слова МИОФАСЦИАЛЬНЫЙ:

МИО – с древнегреческого переводится как «мышца» (связанный с мышцами). Мышцы – это органы тела человека или животного, образованные мышечной тканью, которая имеет сложное строение и которая «одета» в защитную оболочку – фасцию.

ФАСЦИЯ – от латинского «полоса, повязка, бинт». Фасции представляют собой плотную волокнистую соединительную ткань, трехмерную тонкую сетку, которая обволакивает мышцы (а также сухожилия, ряд органов и фиксирует все структуры тела) и обеспечивает их эффективную работу. Фасции – это своего рода «мягкий скелет тела», который обеспечивает:

• стабильность внутренних органов,
• скольжение мышц,
• молниеносное реагирование на раздражители, информирование о них нервной системы,
• функциональную и подвижную оболочку для меж- и внутримышечных нервов и сосудов.

Преимущественно фасции состоят их эластина и плотных плетеных коллагеновых волокон.

РЕЛИЗ – с английского переводится как «высвобождать, освобождать». Один из возможных методов работы МФР так и называется - релизинг (Releasing). Но об чуть ниже.

Таким образом, если расшифровывать понятие «миофасциальный релиз» дословно, то мы получаем следующее – «освобождение мышц и фасций». А зачем нам нужно «освобождать» последние? Давайте разбираться.

Что может происходить с миофасциальными тканями? Они могут воспаляться, уплотняться, обладать повышенной чувствительностью, в них могут образовываться спайки, появляться рубцовая ткань. Из-за отмеченного в мышцах и фасциях может возникать боль, причем в определенных точках, которые называются триггерными.

СПАЙКИ – это результат защитной реакции организма, выражающий в появлении «веревочек» и «узелков» из соединительной ткани, которые образуются из-за оперативных вмешательств и/или воспалений. Иначе говоря, это фиброзные сращения между соседними органами или поверхностями.

РУБЦОВАЯ ТКАНЬ – это образующая в результате повреждений, воспалений, хирургических вмешательств плотная соединительная ткань, имеющая менее функциональные свойства в сравнении с окружающей, здоровой тканью.

ТРИГГЕРНАЯ ТОЧКА – это гиперраздражимое место, пучок слипшихся волокон в поражённой мышце, который ощущается при пальпации и в котором происходят застойные явления, вызывающие неприятные ощущения и боль.

Миофасциальный релиз помогает снять напряжение с мышц, проработать все триггерные зоны, расслабить мускулатуру. МФР, воздействуя на поверхностный слой мышц и фасций, может предотвратить появление спаек, улучшать циркуляцию крови, отток лимфы, устранять отечность, снимать болевой синдром.

Особенно полезен МФР для бегунов, так как он:

• ускоряет процесс восстановления мышц;
• уменьшает гипертонус мышц;
• ускоряет вывод молочной кислоты;
• улучшает кровообращение;
• способствует снижению пульса;
• ускоряет обмен веществ;
• снижает риск развития спаечных процессов в мышцах и фасциях;
• улучшает общее состояние опорно-двигательного аппарата.

Все это делает процесс тренировок безопасным, эффективным и позволяет достичь Вам высоких результатов в беге!

Когда проводить миофасциальный релиз.

МФР – это прокатка мышц специальным гладким или шипованным роллом (валиком) или мячом. Обычно миофасциальный релиз проводят перед или после тренировки.

Польза МФР перед тренировкой:

• улучшение гибкости, подвижности суставов;
• снижение утомляемости;
• уменьшение «жесткости» и неподвижности мышц;
• снижение риска получения травм;
• профилактика болевого синдрома.

Перед тренировкой можно включить МФР в процесс суставной разминки.

Польза МФР после тренировки:

• снятие болезненных ощущений в мышцах;
• профилактика образования триггерных точек;
• увеличение гидратации тканей;
• ускорение процессов восстановления.

В целом, выполнять МФР можно в любое время суток для расслабляющего воздействия на мышцы и повышения эластичности фасций. Хорош миофасциальный релиз после рабочего дня (позволяет улучшить кровоток, расслабить мышцы, снять с них напряжение – особенно после долгого хождения на каблуках и/или продолжительного сидения за компьютером)

МФР – это прекрасная техника самомассажа. Однако его также выполняют при помощи тренера, партнера.

Ролл (или мяч) прокатывают по мышцам, осуществляя давление с разной степенью интенсивности (в зависимости от зоны, субъективных ощущений и поставленный задач).

Миофасциальный релиз осуществляется пятью основными способами (5 R-методы):

1. Прокатка (Rolling) – прокатывание ролла вдоль мышечных волок, ролл располагается поперек конечности.
2. Раскачивание (Rocking) – динамичный перенос веса поперек мышечных волок, ролл располагается поперек конечности.
3. Покой, отдых (Resting) – задержка на ролле без движения при давлении на болезненную область.
4. Разрыхление (Raking) – растяжение или сдвиг поверхностных слоев ткани (кожи) относительно мышцы/разбивка мышцы.
5. Освобождение (Releasing) – сокращение мышц-антагонистов при давлении на ролл.

При проведении МФР желательно применять различные техники. Перед самостоятельным выполнением рекомендуется ознакомиться с обучающими видео или обратиться к тренеру. В ближайшее время школа бега JAYSPORT опубликует небольшие видео по технике МФР. Следите за нашим контентом!

Важно! Не рекомендуется проводить МФР при следующих состояниях и/или болезнях:

• беременность;
• диабет;
• онкология;
• варикозное расширение вен в области массажа;
• воспалительный процесс;
• остеопороз (хрупкость и ломкость костей);
• кожные заболевания и нарушение кожных покровов.

Для того чтобы и занятия по технике бега, и сам бег проносили Вам исключительно пользу (причем МАКСИМАЛЬНУЮ) команда школы бега JAYSPORT настоятельно рекомендует Вам (при отсутствии противопоказаний) включить миофасциальный релиз на регулярной основе в Ваш тренировочный процесс! Желаем Вам эффективных и безопасных тренировок!